Waktu Olahraga yang baik saat Puasa Ramadhan

Menjaga kebugaran saat berpuasa seringkali menjadi tantangan. Antara rasa haus, lapar, dan jadwal tidur yang berubah, olahraga kadang jadi prioritas terakhir. Namun, tetap aktif justru bisa membantu menjaga energi dan metabolisme tetap stabil selama bulan suci.

Berikut adalah panduan menjalankan olahraga yang aman, efektif, dan tidak menyiksa selama Ramadan.

Waktu Terbaik untuk Berolahraga

Memilih waktu yang tepat adalah kunci agar tubuh tidak mengalami dehidrasi ekstrem atau kelelahan.

Sore Hari Sebelum Buka (Ngabuburit): Ini adalah waktu paling populer. Lakukan 30–60 menit sebelum berbuka. Keuntungannya, Anda bisa segera mengisi energi dan cairan begitu azan berkumandang.
Setelah Berbuka (Setelah Salat Tarawih): Kondisi tubuh sudah terhidrasi dan memiliki energi dari makanan. Ini adalah waktu terbaik jika Anda ingin melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi.
Setelah Sahur: Bagi beberapa orang, energi setelah sahur cukup tinggi. Namun, perlu hati-hati karena Anda harus melewati sisa hari tanpa asupan cairan.

Jenis Olahraga yang Disarankan

Saat berpuasa, fokuslah pada pemeliharaan (maintenance), bukan mengejar rekor pribadi atau pembentukan otot ekstrem.

Jenis Olahraga	Intensitas	Contoh
Kardio Ringan	Rendah	Jalan cepat, bersepeda santai, atau yoga.
Latihan Beban	Sedang	Bodyweight exercise (push-up, plank) dengan repetisi rendah.
Peregangan	Rendah	Pilates atau stretching statis untuk menjaga kelenturan.

Catatan Penting: Hindari latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) atau angkat beban yang sangat berat di siang hari karena risiko dehidrasi sangat tinggi.

Tips Tetap Segar Saat Berolahraga

Agar tetap aman dan nyaman, terapkan strategi berikut:

Atur Hidrasi dengan Pola 2-4-2: Minum 2 gelas saat berbuka, 4 gelas sepanjang malam (hingga menjelang tidur), dan 2 gelas saat sahur.
Dengarkan Tubuh: Jika merasa pusing, mual, atau kunang-kunang, segera hentikan aktivitas. Jangan memaksakan diri.
Nutrisi yang Tepat: Pastikan saat sahur dan buka Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks (gandum, nasi merah) dan protein untuk pemulihan otot.
Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat menurunkan performa fisik dan meningkatkan risiko cedera. Cobalah untuk tidur siang singkat (power nap) jika memungkinkan.

Tetap bergerak saat Ramadan bukan hanya soal fisik, tapi juga soal menjaga kedisiplinan diri dan kesehatan mental. Mulailah dengan durasi singkat, misalnya 15–20 menit, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh Anda.